膝痛（しっつう）の原因で特に多いのが、加齢による関節や筋肉の衰えです。膝痛に悩む方の半数が、40代か50代で発症するというデータもあります。

しかし、「加齢ならしょうがない」「もう改善しないだろう」とあきらめてはいけません。生活習慣を見直したり、膝のトレーニングを行ったりすることで、痛みは改善できます。

まずは医師の診断を

膝に痛みを感じるようになったら、まずは医師に診てもらいましょう。膝痛の原因をはっきりさせることが、膝を良くする第一歩になります。方法を誤ってしまうと、症状を悪化させかねません。

変形膝関節症とは？

膝痛にとって一番の原因が変形膝関節症です。変形膝関節症は、膝の軟骨がもろくなったり、欠けたりすることで起きます。症状が進むと、膝の曲げ伸ばしが難しくなり、膝に水が溜まりやすくなってしまいます。男性よりも女性の発症が多い、肥満やO脚の方がかかりやすい病気です。

膝痛の改善法1　膝を動かしてきたえる

膝痛を起こすのは軟骨だけではありません。膝のまわりにある筋肉と腱の衰えも関わっています。膝痛を気にして動かさずにいると、膝はますます弱ってしまうのです。膝まわりの筋力と柔軟さを上げてあげれば、膝への負担は減らせます。

膝の筋力トレーニング

効果が大きいのは、太ももの前側にある大腿四頭筋です。大腿四頭筋は、仰向けに寝て脚上げ、椅子に座っての脚上げ、立ちながらのスクワットできたえることができます。膝の状態に合わせて、負荷の大きさを変えてください。無理をすると、膝痛を悪化させてしまいます。

膝のストレッチ

膝まわりの筋肉と靭帯を伸ばす運動も改善策のひとつです。テニスボールを使ったストレッチや綱渡りに似た運動など、新しい方法がテレビでたびたび取り上げられています。ストレッチは、身体が温まっている風呂上りに行うと効果が増します。

ウォーキングと水泳

ウォーキングは、膝への負担が軽く、長い時間続けられます。起伏のあるコースはさけて、シューズはクッションの良いものを選びましょう。準備運動にも気を配ってください。

プールでの運動は、重力を気にしないですみます。泳ぎに不安がある方には、プールでのウォーキングがおすすめです。

膝痛の改善法2　姿勢や動作を正す

正しくない姿勢や動きが、膝に負担を与えていることもあります。何気ない動作を見直すだけでも、膝痛の改善につながります。

たとえば、歩き方です。胸を反らしたり、前かがみになって歩くのが癖になっている方は、背筋を伸ばすようにすると膝への負担が軽くなります。膝への負担が大きい、和式トイレや正座はさけたほうがいいでしょう。

坂道や階段の上り下りは？

平坦な道よりも、坂道や階段のほうが膝への負担は大きくなります。坂道なら歩幅を狭く、階段なら一段ごとに両足をそろえるようにしましょう。

膝痛の改善法3　肥満とO脚をなおす

膝にかかる負担は、歩くときで体重の3倍、走るときで10倍と言われています。肥満の解消は、膝痛の改善につながります。

O脚は、両脚の膝が外側に曲がって、脚の形がアルファベットのOのようになっている状態です。O脚の膝は内側に重心が偏っているため、膝痛を起こす原因になります。肥満と同じように、O脚を直せば膝痛は改善できます。

膝痛の改善法4　必要な栄養をとる

食事療法も膝痛を改善する方法のひとつです。栄養に気を配りながら、食べ過ぎをさけて、規則正しい食事を心掛けましょう。

膝痛に効く栄養は？

カルシウムは骨の、たんぱく質は筋肉や血液の材料になります。ビタミンDとビタミンKはカルシウムの吸収を助ける効果があり、ミネラルは骨を形作るのに欠かせません。

軟骨のもとになっているのがグルコサミンやコンドロイチン、ヒアルロン酸、コラーゲンといった栄養素です。

サプリメント（健康補助食品）を使う

「食事だけで、膝痛に効く栄養をまんべんなくとるのは難しいのでは？」と感じる方におすすめしたいのが、サプリメントを利用する方法です。軟骨の成分を配合した「プロテウォーク」は、今話題のプロテオグリカン（サケ鼻軟骨由来プロテオグリカン）を含んでいます。膝の不快感に役立ててみてはいかがでしょうか？

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