階段を昇り降りするときに、膝痛を感じた経験はありませんか？「普段歩くときには問題ないけれど、階段の昇り降りのときはとてもつらい」。そんな、階段の昇り降りで発生する膝痛の対処法をご紹介します。
膝痛の原因は?
階段の昇り降りでの膝痛、その原因の多くは、「変形性膝関節症」です。この病気は、膝の軟骨がすり減ってしまうことで発症し、膝の骨と骨がぶつかりあうことで痛みが発生します。
膝の軟骨がすり減る原因は、膝の使いすぎや、加齢による軟骨の柔軟性低下などが挙げられます。
階段は特に注意
人は普段歩くだけでも、体重のおよそ3倍程度の負荷が膝にかかっています。それが階段の昇り降りになると、さらに5倍もの負荷がかかってしまうことに。
特に下り時には、下方向へ荷重がかかるため、膝への負担はさらに大きくなり、膝痛が発生しやすい状態に陥ります。
健康のためには階段を使ったほうがよいと言われていますが、膝痛がある方は無理をせず、エレベーターやエスカレーターを使いましょう。
階段をうまく昇り降りするコツ
極力エレベーターやエスカレーターを使ったとしても、日常生活において、階段をまったく使わないというのは難しいことです。そこで、膝痛がつらい方が、階段をうまく昇り降りできるコツをご紹介します。
基本の動作
足を着地してまた前進をするときの基本動作は、足裏全体を使うことが大切です。
着地の際は、かかとから着地をして足裏全体をつけていき、前進する際も、最後に親指で地面を蹴るイメージで、かかとから少しずつ上げていきます。
階段の昇り降りだけではなく、普段歩くときにも基本は同じです。
階段を降りるときのコツ
階段を降りるときは、痛いほうの足から1歩目をスタート。
後ろに残った足に体重をかけながら、痛いほうの足を着地させ、一段ずつ足を揃えて降りていきます。
膝痛がひどい足への負担が軽減され、痛みがやわらぎます。
階段を昇るときのコツ
昇る場合も、降りるときと理屈は同じです。
昇る際は、痛む足を後ろにして、痛くないほうを先に上げ、一段ずつ足を揃えながら昇っていきます。昇るときも降りるときも、痛むほうの足が階段の下の段だと覚えておくと、分かりやすいでしょう。
膝痛の場合、いかにして痛む足に体重をかけないかが重要です。
階段に手すりがある際は、それをうまく使って手すりを握った腕に体重をかけながら、体ごと昇降するようにすると負担をより軽減できます。
足を前に出しやすくするコツ
階段昇降の際に膝痛で足が前に出にくい方は、次の方法もお試しください。
手を前に出す
階段を昇るときに手を前に出すことで、前傾姿勢をとることができます。前傾姿勢になると、自然と勢いがついて足を楽に前に出しやすくなるため、階段が昇りやすくなるのです。
おしりに手を当てる
これも前傾姿勢をとるための方法です。体を押し出すようにすることで足が前に出しやすくなり、階段を昇りやすくなります。
普段から心がけたい膝痛対策
膝痛がある際の階段の昇り降りのコツをご紹介しましたが、一番大切なのは、そもそもの膝痛を防ぐことです。
ここからは、普段から心がけたい膝痛対策をご紹介します。
筋肉トレーニング
膝痛があるからといって運動をしないのは、かえって症状を悪化させる悪循環を生んでしまいます。
湿布や病院での治療等で痛みに対処しながら、同時に膝周りの筋力を強化していくことも、とても大切です。
ウォーキングや水中歩行など、膝が傷まない程度の有酸素運動を取り入れるのも効果的。
さらに太腿の筋肉を鍛えると、膝への負担に対してのクッションとなり、階段を昇り降りするときの膝への負担も軽減されます。
ストレッチ
ストレッチによって、膝の筋肉や靭帯をやわらかくし、可動領域を増やすことで膝痛を防ぐことができます。急に階段を駆け出したりすると、突然膝痛になることもあるので、普段からストレッチを行いましょう。
体重を減らす
体重が減れば、歩くときや階段の昇り降りのときに、膝にかかる負担も軽減されます。膝痛を持っている方で体重が気になる方は、食事の改善や運動を取り入れて、体重を減らすことも意識してみましょう。
サプリメントをとる
変形性膝関節症は、軟骨がすり減ることで起こります。これを防ぐには、膝の軟骨成分となるものを摂取しなければなりませんが、毎日の食事で十分に摂るのは難しいことです。
そんなときにおすすめなのが、サプリメントで効率的に摂取する方法。階段で膝痛を感じたら、サプリメントを積極的にとることも考えましょう。
膝痛が気になったら早めに対策を！
階段の昇り降りで膝痛を感じるのは、体の異常のサイン。つらい膝痛に発展させないために、また、健康な生活を守るためには、毎日のちょっとした心がけが大切です。
膝痛を感じたら、筋肉トレーニングやサプリメントの摂取など、早めに対策を取りましょう。
今、軟骨成分のサプリメントとして効果が高いと言われているのが「プロテオグリカン」。
健美の郷の「プロテウォーク」は、効果的にプロテオグリカンを摂取できるので、早期の膝痛対策にとても役立ちます。
階段の昇り降りで膝に異常を感じたら、自分で早めにできる対策として、ぜひお試しください。
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