年を重ねるにつれて、膝周りの関節はだんだんと弱くなってしまうものですが、放置してはいけません。今回は膝まわりの筋力トレーニングをご紹介します。筋トレを行うことで膝痛が和らぎ、安定した日常動作をすることが出来ます。
今回紹介する筋トレは、どれも難しくありません。ぜひ実践して、膝痛を予防しましょう。
筋力トレーニングの種類
筋トレにも様々な目的の筋力トレーニングがありますが、今回ご紹介するのは膝を予防するための筋トレです。
太ももを鍛える筋トレ
- 仰向けになって、脚をしっかりと伸ばします。
- 膝を床にしっかり押し付けるように力を入れます。これを5秒ほど続けます。
以上のような筋力トレーニングで、太ももの筋肉を鍛えることができ、膝痛の予防になります。思ってた以上に簡単ですよね。
もし、少しきついかなと思われた方は、膝に数枚のタオルを膝の下に挟んで高さを調節し、同じようにストレッチをしてみてください。負担も減り、かなり楽になると思います。
脚の上げ下げによる筋力トレーニング
この筋力トレーニングには2種類あります。筋トレが得意だ・苦手意識がない方は負担のかかる筋力とレーニングを、あまり筋トレが得意ではない・苦手意識があるという方は負担の少ない方のトレーニングを行ってみてください。
『負担があまりかからない筋トレ』
- 仰向けになった状態で、片方の脚を90度に曲げて片方は伸ばしておきます。
- 伸ばしている脚をゆっくりと上げていき、10センチほどあげると5秒ほど保ち、戻します。これを左右の足で10回ずつ行う。
『負担のかかる筋トレ』
- 仰向けになった状態で両手を頭の後ろに組み、脚をしっかり伸ばします。
- つま先をそらして膝が曲がらない程度で上げてその状態を5秒ほどキープします。これを15回ほど左右で繰り返します。
以上のような筋力トレーニングをやってみましょう！負担があまりかからない筋トレでも、かなりいい運動になると思います。少しずつでいいので、継続を目標にして、筋トレを行いましょう。
椅子を使った脚上げの筋力トレーニング
次は椅子を使って簡単にできるストレッチをご紹介します。
- 椅子に浅く腰かけます。一方の足は地面に直角に足をつけ、もう片方の足は両手で軽く持ち上げます。
- 持ち上げた足をつま先を直角に曲げたまましっかり伸ばし、5秒間キープします。これを10回繰り返し、両方の足で行う。
以上が、脚上げトレーニングになります。もし、少しきついなと思われた方は、足をしっかりと直角に伸ばさず、床から10センチほど上げた状態をキープするようにしてください。
その際には、両手で椅子の淵を持ってもらえれば、さらに負担が減るので、やりやすい筋力トレーニングになると思います。
膝痛対策は継続が重要
今回は、膝痛に備えるための膝周りの筋トレをご紹介しました。筋力トレーニングは継続することが重要で、1ヶ月ほどで効果がでてくると言われています。個人差はありますが、諦めず地道にコツコツと頑張っていきましょう。
筋トレが面倒に感じる方には、サプリの摂取など、手軽な膝痛対策もオススメです。健美の郷のサプリメント「プロテウォーク」は、関節軟骨の動きをサポートするプロテオグリカン（サケ鼻軟骨由来プロテオグリカン）を配合していて、膝の不快感におすすめです。
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