年齢を重ねると、膝の痛みに関する悩みが多くなりますよね。「立ったり座ったりといった動作がつらい」「階段の昇り降りに膝の痛みを感じる」「長時間歩くと膝が痛いときがある」といった症状に身に覚えがある方も多いのではないでしょうか？
膝が痛いと、日常生活での動きが億劫になり、健康的な生活を送ることができなくなってしまいます。
そこで今回は、中高年の皆さんが抱える膝が痛いときの対処法をご紹介します。一緒に膝の痛みの対処法を学んでいきましょう。
膝の痛みの原因は？
膝の痛みはなぜ起こるのでしょうか？まずは膝が痛い症状の原因から見ていきましょう。
膝の痛みを感じる中高年の方の原因として最も多いのが「変形性膝関節症」と呼ばれるものです。
膝には、骨と骨が接触しないようにする為に関節軟骨があります。骨同士がぶつかっても大丈夫なように、クッションの役割を果たす部分があると考えると分かりやすいでしょう。
加齢による衰えが痛みを引き起こす
この軟骨が加齢によりすり減ったり、筋肉の衰えにより負担がかかると、骨と骨が接触しやすくなり炎症を起こしてしまいます。また、骨の位置がずれたりすることでも、膝の痛みが生じます。これが変形性膝関節症です。
変形性膝関節症は症状が進行すると、膝に水が溜まったり、膝そのものが変形して、日常生活に支障をきたすこともあります。
これ以外にも膝の痛みの原因としては、O脚や肥満も代表的な原因の１つと言えるでしょう。
とくに肥満は生活習慣に起因していることが多く、年齢に関係なく膝の痛みを引き起こすため注意が必要です。
膝が痛くなったらどうすればいいの？
では、膝が痛いときはどのように対処すればいいのでしょうか。
医療機関を受診するなどすれば、専門的な対処法はたくさんあると思いますが、ここでは自分でできる「膝痛対策」をご紹介したいと思います。
1．運動の習慣をつける
1つめの膝痛対策の方法は、「運動の習慣をつける」ということ。
膝が痛いときは、何気ない日常生活ですら動くのが億劫になったり、無理に動かすことで症状が悪化することを恐れて、ついつい膝を過保護にしてしまいがちです。
しかし、膝を動かさずにいると、膝周りの骨や軟骨、筋肉等がだんだん弱っていき、逆に症状が悪化してしまいます。そのため、自分が動ける範囲で適度に膝を動かすことが大切になってきます。
ただし、注意したいのは、膝の痛みの程度によっては運動のやり過ぎは禁物だということ。痛みの少ない範囲で、筋力のトレーニング、ストレッチ、ウォーキング等の全身運動を、まんべんなく取り入れてみましょう。
運動の最中に痛みや違和感を覚えたら、無理をせず休憩を取ります。
1日数分からでも構いません。自分ができる範囲で、継続して運動を続けることを目標にしましょう。
2．食生活の改善
「食生活の改善」も膝の痛い症状には効果的な対処法の1つです。
膝痛の原因として、肥満による過度な膝への負担や、栄養素の不足、偏りによる骨・軟骨・筋肉の弱体化が挙げられます。いずれも食生活を見直すことで、膝の痛みを改善することにつながります。
例えば、食事をとる時間帯を意識することや、どんな食事をとるのか工夫するだけでも変化は起こるでしょう。「油っこいものが好き」「塩辛い味付けが好み」といった自分の趣向を把握することも食生活改善には大事な一歩です。
3．肥満の解消
3つめの対処法が「肥満の解消」。肥満は、膝痛のみならず、あらゆる病気の原因です。
ダイエット方法はたくさんありますが、食生活で重要なことは、栄養バランスのとれた食事を、規則正しく摂取することに尽きます。
よく言われることですが、揚げ物やジュース・お菓子等の高カロリー食品のとり過ぎや、米や麺類等の炭水化物類の食べ過ぎは肥満につながりやすい傾向にあります。
また、早食いや寝る直前の飲食も控えたほうが良いでしょう。暴飲暴食などが多い方は、食事以外でのストレス解消を意識するのもおすすめです。
肥満は膝が痛いときに限らず、健康全般に関わる問題です。この機会に自分の食生活を見直すことは、これから健康的な生活を送る意味でもとても重要なポイントと言えるでしょう。
4．バランスの良い栄養を考えた食事
さて、食生活や肥満の解消のためには、「栄養を考えた食事」が大切とご紹介しましたが、具体的にはどのような点を意識すれば良いのでしょうか？
栄養を考える際は、やはり5大栄養素（炭水化物、たんぱく質、脂肪、ビタミン、ミネラル）を、バランスよく摂取することが大切でしょう。また、食物繊維もバランスのとれた栄養摂取には欠かせないものです。
より膝が痛いときの栄養成分にスポットを当てるなら、骨の健康を維持するためにカルシウムを積極的に摂取してみましょう。
あわせてカルシウムの吸収を助けてくれるビタミンK、カルシウムの排泄を防ぐカリウムの存在も重要です。また、リンやマンガンといったミネラル分も、骨の形成には必要となってきます。
さらに筋肉をつくるためには、タンパク質が欠かせません。良質のタンパク質を含む食品を、バランスよく摂取しましょう。
ちなみに、カルシウム吸収を助けてくれるビタミンDは、日光に当たることで体内でつくられます。日光による健康への効用はさまざまな分野で耳にしますが、栄養吸収を促進する意味でも意識的に太陽の光を浴びるのもおすすめです。
サプリメントで膝トラブルをサポート
膝の痛みを少しでも和らげるために、上記の基本的なことを実践すると同時に、有効な成分を含む健康食品やサプリメントをとることも効果的な対処法の1つです。
今、もっとも注目されている成分「プロテオグリカン」をご存知でしょうか？
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